减肥有哪些策略

减肥有哪些策略

减肥有哪些策略，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动还能帮我们甩掉赘肉，我们要合理安排运动时间，以下分享减肥有哪些策略，希望对大家能够有所帮助，每个人都不再为减肥儿苦恼。

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一、节食瘦身代谢下降更难瘦

说到减肥，大家最先想到的就是“节食”，适量的减少进食是可以的，但是过分的节食是不可取的，因为每天我们的身体都会有正常的新陈代谢，如果我们从食物中摄取的热量低于新陈代谢时需要消耗的热量，就会造成肌肉的流失。

这时候有人会高兴，这样不就是达到了减肥的效果了吗？但即使这个时候瘦下来，身体的肉也都是松松垮垮的，一旦进食量增加会立刻反弹，而食欲会随着节食时间变长而提升。

因为节食一天，身体的代谢率就会降低15-30%，这会严重影响到我们的身体健康，从而使中枢神经受到刺激，进而提升食欲，让我们越来越想吃东西。但如果我们是以正常的饮食搭配着运动来减肥，就可以避免身体新陈代谢出现问题，使我们能够做到健康的减肥。

二、减肥后维持每周3天运动

减肥是长期的工程，并不是我们今天说要减肥，明天就能减成功的，长久维持健康的体重和得体的外表是一辈子的事。我们并不需要每天都刻意进行运动，要把运动视为我们日常生活中的一部分，只要保持每周3天运动就可以了。

因为心急吃不了热豆腐，要循序渐进的减肥，不能一开始就把精力全都消耗掉，因此可以将每天都运动改成隔一两天运动一次，这样可以兼并增进我们的健康水平和维持减重的成果。

三、开始运动前2周别称体重

很多人会遇到这样的问题，刚开始运动的时候，明显感觉自己的肌肉有所变化，但是一上称，却发现数字一点都没变，进而士气大挫。

但其实这不是运动没有效果，而是刚开始的时候，身上的肉在逐渐向肌肉发展，燃脂的效果没有明显，体重会出现不下降反而上升的情况，这就是常说的“体重不变，指数下降”。

其实这是一个好的兆头，说明身上的肉在发生质的改变。因此，运动刚开始的两到三周不要称体重，等到三周之后，你会惊喜的发现自己体重下降的如此之快。

四、有氧运动才能有效燃脂

运动一般分为有氧运动和无氧运动，但相对来说，有氧运动是医学界公认的最有效的燃脂方法，因为有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气的作用就如同燃料，可以大量燃烧身体里的多余脂肪，因此，减肥运动最好要以有氧为主，这样效率才高。

正常的只要是全身性、可以有持续动作的都算是有氧运动，常见的有慢跑、骑自行车、游泳、打羽毛球等，只要能做到持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。

运动之前最好准备一双好的运动鞋，吸汗透气效果不错的衣服，而且在运动前后，最好各做3-5分钟的暖身和缓和运动，如散步，这样可以防止身体因突然运动而产生不良反应。

五、变化运动种类提升乐趣

并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，我们要把运动玩出新花样，找到最适合自己的运动方式，才能够有效地达到减肥的目的。

像健走可以搭配骑自行车，因为健走属于消耗热量不是很高的运动，很温和，所以能够长时间持续下去，而骑自行车相对于健走是属于消耗热量高一些的有氧运动。

两者有机结合，能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的肌群，这样不仅可以减肥瘦身，还有在运动的过程中感受到不一样的乐趣。

六、肌力运动增强塑身效果

“肌力运动”可能对于不少人来说是比较陌生的名词，简单的来说，就是为了增加肌肉负重能力的锻炼法，又称为“无氧运动”，虽然无氧运动的减肥效果没有有氧运动那么明显，但也是必不可少的运动。

像哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑都属于肌力运动，在日常的有氧运动中加入一定量的肌力运动可以塑造易瘦体质，如果不希望代谢节节下降，减重变得越来越困难，就一定要做肌力运动。

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1、有氧运动与肌力运动相辅相成

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

2、早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的.模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1、8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

3、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！

但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

4、运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

5、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

6、节食瘦身代谢下降更难瘦

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。

7、成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

8、开始运动头2周别量体重

你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！

9、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？

只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

10、肌力运动增强塑身效果

肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后， 线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！