七大高蛋白早餐
七大高蛋白早餐，人每一个细胞的组成都与蛋白质有着关系，人体的构成是离不开蛋白质的，蛋白质要加进每日餐点里，才能让身体有充分的时间完整吸收，以下分享七大高蛋白早餐。
七大高蛋白早餐1
西葫芦洋葱煎蛋卷
食材准备：
半个黄洋葱、半个西葫芦
2个白蘑菇、5颗小番茄、半勺奶酪
3个蛋白+1个整鸡蛋
1勺橄榄油、盐、黑胡椒
步骤：
步骤1：半个黄洋葱切碎，下油锅
步骤2：西葫芦和白蘑菇切碎，加入油锅和洋葱一起翻炒，再加入盐和黑胡椒
步骤3：小番茄切碎，放一旁备用
步骤4：3个蛋白和1个整鸡蛋加入盐和黑胡椒，打散，下油锅，煎至半凝固状态，均匀撒上小番茄碎片
步骤5：待全部煎熟之后，均匀铺上之前炒好的西葫芦，香喷喷的西葫芦洋葱煎蛋卷就出锅啦~
营养成份表/1份
热量 250大卡
脂肪 13克
胆固醇 200毫克
钠 370毫克
碳水化合物 13克
蛋白质 22克
五彩豆腐
食材准备：
半个黄洋葱、半个红甜椒
1/4个小西葫、约170克嫩豆腐、约85克菠菜
1勺橄榄油、1/8勺黄姜粉、盐、黑胡椒
步骤：
步骤1：半个黄洋葱切成长条，下油锅翻炒
步骤2：红甜椒去心，切成长条，下油锅与洋葱一起翻炒
步骤3：豆腐捏碎，加入油锅一起翻炒
步骤4：西葫芦切丁，加入油锅一起翻炒
步骤5：撒入黄姜粉、盐、黑胡椒，继续翻炒:，再加入切碎的菠菜，翻炒之后焖上片刻，出锅~
营养成份表/1份
热量 220大卡
脂肪 11克
钠 80毫克
碳水化合物 13克
蛋白质 19克
田园煎蛋卷
食材准备：
约56克菠菜、一小把香菜
1/4杯低脂牛奶、3个蛋白
6颗小番茄、约14克羊奶酪、1勺碎花生
1勺橄榄油、盐、黑胡椒
步骤：
步骤1：菠菜和香菜一起丢进破壁机打碎，中途加入牛奶
步骤2：再加入3个蛋白、盐、黑胡椒，继续打
步骤3：小番茄切碎，放在一旁备用
步骤4：破壁机里的糊糊均匀撒入油锅，煎至8分熟，撒上羊奶酪、小番茄和花生碎，出锅~
营养成份表/1份
热量 220大卡
脂肪 12克
胆固醇 15毫克
钠 310毫克
碳水化合物 9克
蛋白质 20克
蓝莓柠檬薄饼
食材准备：
半杯老式燕麦片、3个蛋白
约56克白干酪、1勺香草味蛋白粉
3勺柠檬汁、1/4勺柠檬皮、1/4杯水
1勺原味希腊酸奶、1勺蜂蜜、8颗蓝莓
步骤：
步骤1：燕麦片放入小型破壁机打成粉末状，
步骤2：再加入3个蛋白、白干酪，还有1勺蛋白粉
步骤3：再加入2勺柠檬汁、1/4勺柠檬皮，再加入1/4杯水，开始搅拌
步骤4：取适量糊糊下锅，两面煎至金黄
步骤5：1勺原味希腊酸奶和1勺蜂蜜搅拌均匀，涂抹在煎饼上，再撒上蓝莓，完成~
营养成份表/1份
热量 410大卡
脂肪 6克
胆固醇 15毫克
钠 420毫克
碳水化合物 42克
蛋白质 48克
新绿蛋白奶昔
食材准备：
1杯无糖杏仁乳、1勺半香草味蛋白粉
半个梨、半个香蕉
约56克菠菜、1勺花生酱
步骤：
1杯无糖杏仁乳和切小块的梨和香蕉一起丢进破壁机，再加入菠菜和1勺半蛋白粉、1勺花生酱，打就对了~So easy~
营养成份表/1份
热量 390大卡
脂肪 11克
胆固醇 10毫克
钠 330毫克
碳水化合物 34克
蛋白质 44克
草莓蛋白芭菲
食材准备：
半杯老式燕麦片、约170克希腊酸奶
1勺香草味蛋白粉、2颗草莓、1勺蜂蜜
步骤：
步骤1：热锅不放油，倒入燕麦片快炒
步骤2：酸奶和蛋白粉一起搅拌均匀，草莓切丁
步骤3：准备好一个玻璃杯，一层酸奶、一层燕麦、一层草莓就这么往上铺~最后再撒上1勺蜂蜜~
营养成份表/1份
热量 300大卡
脂肪 2.5克
胆固醇 15毫克
钠 110毫克
碳水化合物 26克
蛋白质 45克
草莓蛋白燕麦粥
食材准备：
半杯老式燕麦片、1勺奇亚籽
半勺香草精、1勺香草味蛋白粉
2颗草莓、半勺椰蓉、盐
步骤：
步骤1：汤锅中加入适量水和盐，待水沸后加入燕麦搅拌
步骤2：加入1勺奇亚籽，继续搅拌，直到水煮干
步骤3：再加入半勺香草精，搅拌均匀，再加入1勺香草味蛋白粉，继续搅拌均匀后装碗
步骤4：再铺上切好的草莓片~最后撒上半勺椰蓉
营养成份表/1份
热量 290大卡
脂肪 6克
胆固醇 5毫克
钠 55毫克
碳水化合物 30克
蛋白质 32克
七大高蛋白早餐2
水煮鸡蛋搭配全麦面包
随手可得的鸡蛋是提供高蛋白质的来源，每100g的水煮鸡蛋除了可以提供12.6g的蛋白质外，还提供人体所需的大量维生素、氨基酸、钙、锌、铁等矿物质，为肌肉合成与生长提供绝佳的能量。再加上低GI值（升糖指数）的全麦面包，就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐了。当然你也可以选择涂上一些低热量的果酱，让早餐变得更加美味。
水果搭配酸奶与麦片
在国外非常盛行酸奶加麦片的早餐方式，无糖酸奶能提供大量的蛋白质、钙和维生素A，再加上麦片可提供身体所需的碳水化合物，这样的组合也能直接补充高含量的蛋白质和碳水化合物。你也可以选择加上奇异果、苹果、草莓甚至香蕉来补充天然的纤维素。
希腊酸奶组合餐
含有丰富蛋白质的希腊酸奶非常受健身人士喜爱，加上比一般酸奶拥有更丰富的口感及3倍的钙质，让其成为创造美味早餐的'首选品种之一。在购买的时候，要避免买含糖的酸奶，在前一天先加入一些麦片在酸奶里，然后将它们冷藏，隔天再加入一些喜爱的水果与乳清蛋白，即可完成一碗美味又富含蛋白质的早餐。
综合蔬菜炒蛋
如果你需要一个低碳早餐，那就非常推荐这道料理。首先，原材料就是鸡蛋和芝士，还有蔬菜。推荐可使用菠菜、红番茄、辣椒和蘑菇，把它们拌炒一下，就能为身体肌肉提供充足的燃料，让你在增肌的过程中充满饱足感。
高蛋白麦片
蛋白质可以增肌，而碳水化合物以淀粉的形式分解成葡萄糖（单糖）以肝糖（多糖）储存于肌肉细胞或肝脏中，作为日常与运动时的能量来源。
当然，为了避免身体堆积过多的脂肪，我们要选择复杂的碳水化合物，如麦片与燕麦这种谷类食物，不会造成血糖起伏，不引起胰岛素大量分泌。另外，它还充满大量的纤维素提供饱腹感。最后再加上一匙乳清蛋白与莓果类混合后，就是一碗高蛋白麦片早餐。
七大高蛋白早餐3
全套英式早餐
36.6克蛋白质：每日蛋白质需求的73％。
完整的英语由于豆类，培根，鸡蛋和香肠的蛋白质含量非常高，因此可以使您充饱的时间更长。但是，它的饱和脂肪含量无处可逃，而且卡路里含量远远超过了早餐所建议的能量摄入的20％（约400卡路里）。尝试将白面包换成全麦面包，然后放一个荷包蛋而不是煎蛋，以增强其营养素。
全麦吐司烤的腌鱼
32.1克蛋白质：每日蛋白质需求量的64％。
含32克蛋白质可保持骨骼和肌肉健康，再加上必需的omega-3脂肪（占您每周需求的100％），对保持心脏健康很重要-此早餐应每周一次，每周一次。全麦吐司增加了纤维，以及有助于调节激素的维生素B6，但缺点是，这种早餐提供的每日最高血压摄入量增加了一半，从而增加了食盐。
烟熏三文鱼和奶油芝士面包圈
24.4克蛋白质：每日蛋白质需求量的49％。
鲑鱼等油性鱼含有omega-3脂肪，研究已证明对大脑，眼睛和心脏健康有益。天然含有维生素D（有益于健康的骨骼和牙齿）的食物很少，但是鲑鱼是丰富的来源：这种早餐将提供您每日摄入量的1/4以上。如果使用普通的白色百吉饼，则只能获得2.7克纤维，因此，换成全麦，即可制成7.4克肠道健康纤维（占日常纤维需求的24％）。抛弃全脂奶油干酪以获得超轻质版本，将您的脂肪减少80％，饱和脂肪摄入减少30％。
两片全麦面包加花生酱
18.2克蛋白质：每日蛋白质需求量的36％。
如果您是素食主义者或素食主义者，那么这种低GI早餐将充满纤维，可为您提供超过18克植物性蛋白质。确保选择最无糖的花生酱和全麦面包作为最健康的版本。
